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Yoga Übungen für Anfänger- mit Hilfsmitteln wie Yoga Block, Gurt und Co.

Ich bin nicht flexibel genug für Yoga“. Dies ist eine oft genutzte Aussage von Menschen, die glauben, dass Yoga nichts für sie ist, weil sie nicht „gut“ oder beweglich genug sind. Warum du – nicht nur als Anfänger oder Beginner – für deine Yoga Übungen Hilfsmittel brauchst, erfährst du hier.

Dabei verhilft grade Yoga doch zu mehr Flexibilität! Viele wissen dies leider nicht. Wohl, weil sie eigentlich gar nicht viel über Yoga wissen oder sich noch nie wirklich damit auseinandergesetzt haben.

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Ich persönlich mache Yoga nicht, weil ich flexibel bin, sondern weil ich eben nicht flexibel bin! Wie wird man also flexibler durch Yoga? Ganz einfach, durch die Benutzung von Hilfsmitteln! Nicht umsonst gibt es Yogablöcke, Gurte, Bolster, Decken und Kissen!

Doch warum werden diese Hilfsmittel so selten für Yoga Übungen genutzt? Oder wie werden sie eigentlich genutzt? Warum werden sie gescheut? Diese Fragen möchte ich hier beantworten.

Yoga Übungen für Anfänger – oder: Meine Hassliebe mit dem Yogablock

Das Hilfsmittel für Yoga Übungen schlechthin ist wohl der Yoga Block. Meine Hassliebe mit dem Yogablock begann während meiner Yogalehrerausbildung. Obwohl wir Yoga Blöcke und andere Props (Hilfsmittel) anfangs, also in der ersten Woche der Ausbildung, noch relativ selten nutzten, begann mein Yogalehrer danach immer mehr, Blöcke und Gurte in unsere Yoga Übungen einzubinden.

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Warum? Weil die meisten Menschen in unserer Gesellschaft heutzutage durch das viele Sitzen (danke, lieber Bürojob!) an Verspannungen und Versteifungen leiden. Hast du verspannte Schultern? Sind deine Oberschenkelrückseiten (engl. Hamstrings) verkürzt?

Woher weiß ich, ob meine Oberschenkelrückseiten verkürzt sind? Naja, fällt es dir schwer, dich in Vorbeugen – wie der stehenden Vorbeuge (Uttanasana) oder der sitzenden Vorbeuge (Paschimottanasana) – mit einem graden Rücken tief vorzubeugen? Oder nicht nur tief, sondern überhaupt ein paar Zentimeter? Mir fällt dies extrem schwer. Die Lösung? Yoga Props!

Ich muss ehrlich gestehen, dass ich mich am Anfang geschämt habe. Ich war soooo unflexibel! Und ich habe es gehasst, dass ich so sehr auf Yoga Hilfsmittel, allen voran Yoga Blöcke, angewiesen war!

Inzwischen liebe ich sie! Ich liiiiieeeebbbbe sie! Sie helfen so sehr, sich in jeglichen Yoga Asanas weiterzuentwickeln. Sie helfen der Flexibilität ungemein. Es ist unglaublich und so easy! Yoga muss nicht anstrengend, unangenehm oder schwer sein.

Vorbeugen – In einer perfekten Welt ohne Hilfsmittel möglich

In der stehenden Vorbeuge (Uttanasana) sowie in der sitzenden Vorbeuge (Paschimottanasana) liegt unser Oberkörper im Idealfall auf unseren Oberschenkeln auf, d.h. dass dazwischen kein Raum ist. Und zwar am besten, ohne dass wir dabei die Knie beugen, also mit geraden Beinen in die Vorbeuge gehen können, oder unser Rücken sich so ungesund krümmt, dass wir dabei wie Quasimodo aussehen. Dies ist der „Idealfall“.

In Wahrheit können dies die wenigsten Menschen. Also kein Grund, sich hierfür zu schämen oder minderwertig zu fühlen! Vor allem, wenn du gearde erst mit Yoga beginnst. Falls du kein/e professionelle/r Tänzer/in wie meine Yoga-Freundin Phoebe oder aus sonstigem Grund super bigsam bist, bedarf es hier oft jahrelanger Praxis, um diese Vorbeugen mühelos zu meistern.

Und wie können wir diese Yoga Posen (Asanas) meistern? Na, in dem wir Hilfsmittel in unseren Yoga Übungen benutzen, die Yoga Pose (Asana) leicht abändern und diese an unseren individuellen Körper anpassen!

Tipp Nr. 1 für Anfänger: Knie beugen

Dieser Tipp bedarf keiner Hilfsmittel. Jedoch ist dieser Tipp quasi der wichtigste für Vorbeugen, da wir sonst unsere Wirbelsäule in Mitleidenschaft ziehen können. Oftmals wird nämlich in der Vorbeuge zwanghaft versucht, die Zehen zu erreichen. Weil das die „Profis“ so machen. Ob wir unsere Zehen erreichen können oder nicht spielt keine Rolle! Das kann ich nicht oft genug sagen!

Wenn ich meine Zehen erreichen kann, aber dadurch meine Wirbelsäule gekrümmt ist und mir die Schultern bis zu den Ohren hochkommen, ist dies nicht gesund und nicht entspannend. Dafür wurde die Vorbeuge nicht erschaffen!

Wir üben Yoga aus, um unseren Körper zu entspannen und Blockaden oder Emotionen zu lösen. Wenn die Wirbelsäule gekrümt ist, können der Körper und auch der Geist (engl. mind) eben nicht entspannen! Deshalb sagen Yogalehrer so oft „mit gerader Wirbelsäule“. Die ist DAS wichtigste beim ausüben von Yoga! (Natürlich gibt es hier einige wenige Ausnahmen und auch beim Yin Yoga gibt es hierfür ein etwas anderes Vorgehen).

Was hat Yoga mit einem entspannten Geist zu tun?

Yoga ist nicht nur gut, um den Körper zu entspannen, sondern auch den Geist. Der Geist kann nur entspannt sein, wenn der Körper entspannt ist. Letztendlich ist doch ein entspannter Geist das ultimative Ziel einer jeden Yogapraxis. Deshalb ist Savasana die letzte Yoga Pose in jeder Yogaklasse. Und wahrscheinlich auch die wichtigste.

Wenn wir also in einer beliebigen Yoga Pose wie z.B. der Vorbeuge sind und dabei unser Körper nicht vollkommen entspannt ist, kann der Geist nicht entspannen und die Yoga Übung ist eigentlich für die Katz. Wenn ich z.B. in der Vorbeuge mit allen Mitteln danach strebe, meine Zehen zu berühren und meine Wirbelsäule dabei nicht durchgestreckt ist, sondern gekrümmt, ist mein Körper automatisch nicht entspannt. Und mein Geist dadurch auch nicht. Somit hat die Pose keinerlei positiven Effekt auf mich. Eher schade ich damit meinem Körper noch.

In Yoga Übungen Hilfsmittel zu nutzen helfen deinem Alignment

Eine korrekt ausgeführte Vorbeuge dehnt die gesamte Körperrückseite und streckt die Wirbelsäule sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln behutsam und dennoch sehr intensiv. Dabei wird der untere Rücken entlastet. Eine nicht korrekt ausgeführte Vorbeuge belastet den unteren Rücken jedoch negativ.

Auf emotionaler Ebene beruhigt die Vorbeuge und lockert einen negativen Gemütszustand auf. Auch dies kann nicht unbedingt erreicht werden, wenn wir diese Pose nicht korrekt ausführen und unseren Körper, statt ihn zu entlasten und zu entspannen, zusätzlich belasten und stressen. Also, Knie beugen! Denn in der Regel, also wenn du nicht von der absolut flexibelsten Sorte bist (wie ich!), wirst du selbst mit leicht oder gar stark gebeugten Knien noch eine Dehnung in den Hamstrings (den hinteren Oberschenkelmuskeln) spüren! Probier es einfach aus.

Tipp Nr. 2: Benutze ein Kissen oder Block in allen sitzenden Yoga Übungen

Es kann gut sein, dass wir selbst mit gebeugten Knien unseren Oberkörper noch immer nicht auf unseren Oberschenkeln ablegen können. Ja, dies ist bzw. war bei mir auch der Fall! Langsam komme ich dem näher :). Daher ist es ratsam, sich zumindest in sitzenden Vorbeugen ein Kissen oder wenn vorhanden einen Bolster zwischen Oberschenkel und Oberkörper zu legen. Ein Kissen ist eins der easiesten Yoga Hilfsmittel für so viele Yoga Übungen!

So kann sich der untere Rücken, und damit auch der Geist, entspannen. Diese Variante wird oft beim Yin Yoga verwendet, da sie eine passive Dehnung der Hamstrings erlaubt, ohne dass zwingend Muskeln aktiviert werden müssen. Diese Variante ist also sehr entspannend. Daher kann hier gerne ein bis fünf Minuten verweilt werden!

Für die stehende Vorbeuge gilt auch hier: Knie beugen! So viel, wie nötig! Alternativ kann hier auch ein Yoga Block für das Ablegen der Hände genutzt werden. Damit dann nur so tief vorbeugen, solange der Rücken und die Wirbelsäule noch gerade ist und die Hände auf dem Block ablegen.

Tipp Nr. 3: Benutze einen Yoga Gurt als Hilfsmittel für bestimmte Übungen

In der sitzenden Vorbeuge eignet sich ein Yoga Block als Hilfsmittel sehr gut – oder falls du es gerne weicher hat ein auch Bolster oder Kissen, um den Oberkörper ein Stückchen näher in Richtung Oberschenkel zu bringen. Mehr als ein Stückchen brauchen wir auch nicht, denn das ist schon ein Meilenstein! Für mich jedenfalls. Ich feue mich immer wieder, wenn ich merke, dass ich mich nun einen Milimeter weiter nach vorne beugen kann!

Setze dich mit deinen Sitzhöckern dafür an den vorderen Rand des Blocks oder Kissens. So dass du quasi beinahe herunterfällst, aber dennoch einen festen Sitz auf der Unterlage hast. Dann nimm den Yoga Gurt in beide Hände und spanne ihn um die Ballen der Fußsohlen. Wichtig ist hierbei, dass die Schultern und Hände entspannt bleiben, wenn wir den Gurt festhalten. Beuge dich dann nach vorne, so weit wie möglich, bis du einen Dehnung in den Hamstrings spürst.

Eine der besten Yoga Übungen mit dem Yoga Gurt für die Dehnung der Hamstrings ist folgende:

Lege dich auf den Rücken, beide Beine sind ausgestreckt. Halte beide Beine während der gesamten Übung aktiv, Zehen flex. Beuge dein rechtes Knie und hebe das rechte Bein langsam vom Boden ab. Bringe dann den Gurt in beide Hände und schlinge ihn um die Ballen deines rechten Fußes.

Nutze einen Gurt – Schultern bleiben immer in Kontakt mit der Matte – 1 Min. je Seite

Dann strecke das rechte Bein so gerade wie möglich in die Luft (das linke Bein bleibt ebenfalls aktiv, Zehen flex!). Entspanne die Schultern und Hände. Deine Schultern sollten immer in Kontakt mit dem Boden unter dir bleiben. Die Ellbogen können gerne gebeugt und zur Seite ausgefahren werden.

Konzentriere dich daruf, die rechte Ferse in die Luft zu strecken und die Zehen (flex!) in Richtung deines Oberkörpers zu richten. Bleibe hier bis zu einer Minute. Wiederhole die Dehnungsübung dann mit dem linken Bein. Wenn du deine Flexibilität ungemein steigern möchtest, empfehel ich, diese Übung jeden Tag zu machen! Du wirst schon nach wenigen Wochen eine Steigerung deiner Flexibilität feststellen 🙂

Tipp Nr. 4: Benutze einen Block als Hilfsmittel in ALLEN sitzenden Yoga Übungen

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Ich selbst nutze einen Block in so gut wie jeder sitzenden Yoga Pose.

Falls ich einen Block verfügbar habe. Auf Reisen ist dies meist schwierig. Selbstverständlich kannst du auch ein Kissen oder Bolster nehmen, falls dir der Block zu unbequem ist. Oder eine gefaltete Decke. Mir selbst gefällt jedoch der Block meist am besten. Probier es ruhig aus.

Warum ist ein Block oder Kissen für sitzende Asanas nötig? Weil im Sitzen die Gefahr, dass unsere Wirbelsäule nicht gearde durchgestreckt ist, am größten ist. Erhöhtes Sitzen, auf einem Kissen oder Block, schafft hier mühelose Abhilfe. Obwohl ich es liebe, auf dem Block zu sitzen, kann es sein, dass dieser für einige Yoga Posen zu hoch ist. Dann wechsele ich einfach zu einem Kissen.

Für diese Yoga Übungen eignet sich das Sitzen auf einem Block, Bolster, Kissen oder einer Decke besonders:

  • jegliche Twists im Sitzen (z.B. Marichyasana – der Drehsitz; Parivritta Sukhasana – Twist im Schneidersitz)
  • Schustersitz, auch Schmetterling genannt (Baddha Konasana)
  • jegliche Vorbeugen im Sitzen (z.B. Paschimottanasana – die sitzende Vorbeuge; Janu Sirsasana – eine Variation von Paschimottanasana; Upavistha Konasana – die gehobene Winkelhaltung)
  • Kuhgesicht (Gomukhasana)
  • Die Hocke (Malasana)
  • Und natürlich für Sukhasana (den Schneidersitz)

Warum ist die Hocke (Malasana) in der Liste? Da wird doch gehockt und nicht gesessen? Ja, schon. Doch ein einfacher Weg, die Hüften schonend zu öffnen und dabei die Wirbelsäule gerade zu halten, ist es, sich in der Hocke auf einen Block zu setzen. Die Dehnung ist trotzdem vorhanden, falls deine Hüften ebenfalls ziemlich verspannt oder unflexibel sind. Probier es ruhig aus!

Weitere Yoga Übungen für Anfänger – mit Hilfsmitteln für mehr Flexibilität

Hier sind noch einige meiner persönlichen Asana-Favoriten für mehr Flexibilität:

  • Schulteröffnung mit dem Gurt – gut als Aufwärmübung geeigent
  • Die Kobra mit Blöcken unter den Händen
  • Der herabschauende Hund mit Blöcken unter den Füßen oder Händen
  • Hand-Zeh-Haltung (im Stehen): Nutze einen Yoga Gurt, falls du mit der Hand nicht ankommst oder deinen Rücken zu sehr krümmst
  • Halbmond mit dem Block: Nutze für mehr Stabilität einen Block, auf dem du deine Hand ablegst
  • Kuhgesicht mit dem Gurt (für die Schultern)
  • Der Pflug mit Blöcken, um die Füße darauf abzulegen und einer Decke, um die Schultern darauf abzulegen und dadurch mehr Raum im Nacken zu schaffen
  • Zur Entspannung: Die Brücke mit einem Block unter dem Kreuzbein
  • In Savasana: Einen Bolster oder zwei Yoga Blöcke unter die Oberschenkel legen, falls du ein Hohlkreuz hast und dein unterer Rücken sonst beim Liegen nicht in Kontakt mit dem Boden kommt

Ferner sitze ich zum Abschluss im bequemen Schneidersitz (Sukhasana) oder im halben Lotussitz und in Meditation immer auf einem Block, einem Kissen oder einer Decke! Dadurch vermeide ich Beschwerden im unteren Rücken. Generell können für so gut wie alle Yoga Übungen Hilfsmittel genutzt werden!

Viel Spaß bei der Benutzung von Yoga Hilfsmitteln! Falls du Fragen oder Anregungen hierzu hast, schreibe mir gerne oder lass einen Kommentar da 🙂

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