Yoga Sequenz erstellen – 5 Tipps zum Yoga-Sequencing

Das Grundgerüst für eine runde Yoga Sequenz

Einfach ein paar Yogaposen zusammenwürfeln und am Ende ein paar Minuten Savasana und schon hast du eine Yoga Sequenz für deine Yogaklasse erstellt? Nicht ganz. Was ist also zu beachten? Wie erstellst du eine harmonische Yoga Sequenz? Lies hier meine Tipps & Tricks.

Es gibt einige Grundregeln für eine ausgewogene Yoga Sequenz. Natürlich sind diese nicht zwingend, jedoch hilft es meiner Erfahrung nach, sich an eine Art roten Faden zu halten, wenn es um Sequencing geht. Diese Grundregeln bilden zusagen das Gerüst einer Yogaklasse. Es gibt einen Anfang, eine Mitte mit ausgewogenen Posen im Stehen / Sitzen / Liegen sowie ein Ende mit Cool Down.

How To: Yoga Sequenz erstellen

1. Wie du deine Yogastunde vorbereitest
2. Wähle ein Thema oder eine „Peak Pose“ für deine Sequenz
3. Hier ist das grobe Grundgerüst für den Aufbau einer Yoga Sequenz (inkl. Zeitangabe)
4. Vom Mittelteil inklusive Peak Pose zum Cool Down
5. Zu beachten bei der Erstellung einer Yoga Sequenz

Wie du deine Yogastunde vorbereitest

Entscheide zunächst, was für eine Yogastunde du deinen Schülern geben möchstest. Soll es eine aktive oder sanfte Yogastunde sein?

Zu beachten ist dabei zunächst, wann deine Yogaklasse stattfindet. Am Morgen? Dann willst du wahrscheinlich mehr Posen im Stehen einarbeiten, um deine Schüler für den Tag zu energetisieren. Findet die Yogastunde am Abend statt, möchten deine Schüler vielleicht mehr Ruhe und Entspannung nach einem stressigen Tag. Dann bieten sich mehr Posen im Sitzen und Liegen an, die du in deine Yoga Sequenz einarbeitest und natürlich klassicherweise ein par Runden des Sonnengruß.

Alles in allem sollte es ausgewogen sein. HA-THA eben. HA steht für die Sonne, Wärme und Energie und ist kraftvoll und energisch (wie die meisten stehenden Posen), währen THA für den Mond steht, also die Ruhe und Kühle. Solche kühlenden Posen sind z.B. die Brücke, Vorbeugen und der Schulterstand. Daher empfiehlt es sich, diese kühleren Posen gegen Ende der Yoga Sequenz unterzubringen.

Wähle ein Thema oder eine „Peak Pose“ für deine Sequenz

Darüberhinaus kannst du deiner Yogaklasse auch ein Thema geben oder einen besonderen Fokus setzen. Möchtest du dich auf die Hüften konzentrieren, die Schultern öffnen oder eher die Mitte stärken? Soll es eine dynamische Flow-Klasse sein, die deine Schüler so richtig ins Schwitzen bringt oder möchtest du, dass deine Schüler sich hingebungsvoll in jeder Pose selbst näher kommen?

Als Thema für deine Yoga Sequenz kann alles mögliche gewählt werden. Wie wäre es mit Liebe, Selbstbewusstsein, Dankbarkeit oder Achtsamkeit? Wenn du ein Thema für die Sequenz wählen möchtest, dann gibt Acht, dass die Posen, die du dafür wählst, das Thema oder das Gefühl des Themas widerspiegeln oder zum Vorschein bringen. Denn Yoga Posen haben nicht nur eine Wirkung auf den Körper, sondern auch auf unsere Emotionen. Dann kannst du deine Schüler während der Yogaklasse immer wieder an dieses Thema erinnern und es damit stärker kultivieren.

Es wird auch empfohlen, eine sogenannte „Peak Pose“ für die Yoga Sequenz zu wählen und einzubauen. Also eine „besondere“ Pose oder einen Gipfel. Das muss nicht jedesmal der Kopfstand sein, vor allem nicht in einer Beginnerklasse. Jedoch sind Peak Posen in der Praxis oft komplexere Posen, wie das Kamel. Das Kamel sieht vielleicht simpel aus, ist jedoch ein starker Herzöffner, daher sollte hier durch andere, sanftere Rückbeugen zunächst gut auf diese Pose vorbereitet und aufgewärmt werden.

Natürlich kann die Peak Pose z.B. auch eine Armbalancing Pose sein, wie die Krähe. Das besondere an Peak-Posen ist, dass die gesamte Yoga Sequenz um diese Pose herum aufgebaut ist und sozusagen Stück für Stück auf diese Pose hingearbeitet wird. Die Peak Pose kommt dann gen Mitte der Sequenz oder im hinteren Drittel zum Tragen. Danach folgt i.d.R. das Cool Down.

Hier ist das grobe Grundgerüst für den Aufbau einer Yoga Sequenz

• Ankommen und zur Ruhe kommen. 2 bis 5 Minuten. Blick nach Innen. Optional: Dharma-Talk. Hier kannst du, wenn du möchtest, ein bis zwei Minuten über ein besonderes Thema reden. Dieses Thema kann Dankbarkeit, Liebe oder Freundschaft sein. Du könntest auch einen Paragraph aus einem (Yogaphilosophie) Buch oder ein kurzes Gedicht vorlesen. Gib deinen Schülern Zeit, auf der Matte anzukommen, den Stress hinter sich zu lassen und die Atmung ruhiger werden zu lassen. Bei sich selbst anzukommen. Wenn du ein Thema wie Liebe oder Dankbarkeit für deine Yoga Klasse gewählt hast, kannst du dieses Thema in deinem Dharma-Talk einfließen lassen.
  
• (Optional:) Eine Pranayama-Übung. Ca. 5 Minuten. Am Morgen eignen sich Kapalabati und Bastrika sehr gut, am Abend eher Nadi Shonanda (die Wechselatmung). Generell bin ich ein großer Fan davon, die Länge der Ein- und Ausatmung zu zählen (z.B. bei jeder Ein- und Ausatmung jeweils bis fünf zählen), denn dies ist meiner Meinung nach besonders gut für Beginner geeignet und hilft, den Atem ruhiger und tiefer werden zu lassen und die Awereness in den Körper und das Hier und Jetzt zu bringen.
  
• Aufwärmen. 10-20 Minuten. Klassischerweise zählt der Sonnengruß zu DER Aufwärmübung schlechthin. Ist es jedoch eine Klasse für Beginner oder kennst du den Grad der Yogaerfahrung deiner Schüler (noch) nicht, empfiehl sich, vor dem Sonnengruß noch einige weitere Aufwärm- oder Mobilisierungsübungen einzufügen, wie z.b. Cat&Cow und sanftes Strechting.

Vom Mittelteil inklusive Peak Pose zum Cool Down

• Der Hauptteil. Je nach der Länge deiner Yogaklasse, ob 60 oder 90 Minuten, kannst du hier grob 20 – 30 Minuten ansetzen. Die Peak Pose kommt im Hauptteil der Yoga Sequenz zum tragen.
  
• Cooling Down. 10 – 15 Minuten. Der Cool Down findet üblicherweise im Liegen statt oder auch schon im Sitzen, z.B. durch Vorbeugen. Die Brücke ist eine solche Cool-Down Pose, sowie Twists im Liegen (wie Supta Matsyendrasana).
  
• Savasana. Die goldene Regel lautet: Mindestens 5 Minuten! Egal, wie lang oder kurz deine Yogaklasse ist. Gib deinen Schülern Zeit, ihre Körper nach der Stunde zu entspannen und das geübte zu absorbieren. Falls deine Klasse länger als 60 Minuten dauert, kannst du auch gerne 10 Minuten oder gar 15 Minuten für Savasana ansetzen.
  
• Schlussteil. Ich persönlich mag es sehr, nach Savasana noch für einen Moment mit geschlossenen Augen im Schneidersitz zu sitzen, weil mein Verstand nach der Yogaklasse so schön ruhig ist und ich die Stille und das entspannte Gefühl noch etwas genießen möchte. Tipp: 2 bis 5 Minuten. Auch kannst du eine passende Pranayama-Übung, wie Nadi Shodana, am Ende einsetzen. Diese bietet sich besonders abends an.

Fertig ist dein Grundgerüst!

Im Hauptteil der Yoga Sequenz kannst du deine Kreativität voll ausleben. Das gilt natürlich auch für die Aufwärmübungen, die Cool-Down-Phase und das generelle Thema der Yoga Sequenz! Doch im Hauptteil ist dein Input am meisten gefragt. Welche Posen möchtest du einsetzen und wie ist die Reihenfolge? Und wie bringst du deine Schüler am besten von einer Pose in die nächste? Auch wenn Transitions (also fließende Übergänge) toll sind, gibt es noch folgendes zu beachten.

Zu beachten bei der Erstellung einer Yoga Sequenz

• Achte auf die Ausgewogenheit beider Seiten. Grob lässt sich sagen, dass nicht mehr als 2 bis 3 Posen je Seite aufeinander folgen sollten. D.h.: Vom Krieger II ins Dreieck und dann in den Halbmond auf der linken Seite dürften erst mal Anstrengung genug für deine Schüler sein. Lasse sie danach zurück in die Ausgangsposition, vielleicht Tadasana oder den nach unten schauenden Hund, kommen und wiederhole die selbe Reihenfolge dann auf der rechten Seite. Bei Fortgeschrittenen Yogis können dies auch etwas mehr als 2 -3 Posen pro Seite sein.
• Gib ausreichende Möglichkeiten zum Verschnaufen. Einige deiner Schüler sind vielleicht schon länger nicht beim Yoga gewesen, oder ganz neu oder einfach müde und schlapp und verfügen nicht über ausreichend Kraft für die komplette Sequenz. Mache deutlich, dass sie jederzeit eine einfachere Variante oder andere Pose (wie die Kindeshaltung) einnehmen können.
• Übertreibe es nicht mit der Anzahl der Posen. Grade am Anfang möchtest du vielleicht all die tollen Posen in deine Yoga Sequenz quetschen. Ja, ich mache das auch gerne. Aber weniger ist mehr!
• Übe deine Sequenz vorher selbst und time sie, um sicherzustellen, dass du in der Zeit bist. Falls nicht, streiche einige Posen.
• Achte auch darauf, dass die Übergänge geschmeidig verlaufen. Wie bringst du deine Schüler von der stehenden in die nächste sitzende Position und vom Kamel in eine liegende Pose?
• Übe daher deine Sequenz, um sicherzustellen, dass alles rund ist. Achte auch darauf, wie du dich danach fühlst. Eventuell kannst du dann Anpassungen vornehmen, wenn nötig.
• Optional: Erstelle eine passende Playlist, die diese Sequenz unterstreicht.

Hilfreiche Bücher und Ressourcen zu dem Thema Yoga Sequenz erstellen

Als hilfreiches Buch zum Thema Yoga Sequencing kann ich Klassiker von Mark Stephens empfehlen.

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